칼슘의 효능 및 권장량, 음식 및 보충제 추천까지

칼슘 그것은 영·유아의 성장에 필수적입니다.

30대부터는 골밀도가 떨어진다는 것 또한 알아야 할 중요한 정보입니다.

폐경 여성의 골다공증을 예방하는 것도 필요합니다.

칼슘은 남녀노소 모두에게 중요합니다.

하지만 여러분 영양제는 조심해서 섭취 해야합니다!

 

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칼슘 효능과 부작용 내용입니다.

 

칼슘(Ca2+)은 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 

99%는 뼈와 치아에 저장되어 있고 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면
골량 감소로 골감소증이나 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

나머지 1%는 신경전달, 근육 이완, 그리고 수축에 관여합니다. 그것은 또한 혈액 응고를 돕는 성분입니다.

칼슘이 부족한 만큼 과도한 섭취로 인한 부작용도 조심해야 합니다.

만약 여러분의 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼슘이 들어있다면
그것은 혈관과 다양한 조직에 침전되어 석회화됩니다.

 

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이것은 혈관을 딱딱하게 만들기 때문에 심혈관 질환의 위험이 높은 사람들은 주의해서 먹어야 합니다.
또한, 신장에 문제가 있거나 결석한 사람들은 조심해야 합니다.

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건강한 분들이 음식 말고 칼슘 보충제를 드셔도
변비, 소화불량, 복통, 설사, 식도염, 위염 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

부작용을 줄이기 위해서는 식사 후에 먹는 것이 좋습니다.~

 

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칼슘 섭취 영양제 VS 음식

 

한국인들은

 보통 하루 평균 식사를 통해 200~500mg의 칼슘을 섭취합니다.

칼슘 하루 권장 섭취량은 700~800mg입니다.

이미 골량이 낮은 분들은 1000~1500mg 정도 됩니다.

[ 칼슘 일일 섭취 권장]

0-5개월: 210mg입니다.
6~11개월: 300mg입니다.
1~2세: 500mg입니다.
3-5세: 600mg입니다.
12-18세 소년: 900-1,000mg입니다.
임산부, 수유부 : 1200mg입니다.
기타 연령: 700~800세입니다.

나머지 부분만 신경 써주시면 충분할 거예요.~

 

뼈에 좋은 칼슘을 음식으로 채우고 싶으시다면

우유 200~300ml, 멸치 1-2 테이블스푼, 두부 2모 정도가 필요로 합니다.

 

칼슘 보충제보다는 우유 또는 식사를 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.

보충제를 드시고 싶으신 분들은 비타민D를 드시지 않으신다면 이걸 먼저 드시는 걸 추천해 드립니다. 

비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시키는 대표적인 영양소입니다. 

그것은 칼슘을 흡수하고 뼈에 침착하게 유지하는데 도움을 줍니다.

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프락토 올리고당, 유제품, 비타민D 등을 활용하면 흡수율을 올리는데 도움 됩니다.

 

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칼슘 섭취 시 피해야 하는 음식

 

 

뼈 건강을 위해서, 건강한 관절을 관리하세요.

동시에, 카페인, 소금, 인과 같이 칼슘 흡수를 방해하는 음식을 조심하세요.  ​

(인 소다와 가공 인스턴트식품이 많습니다.) 

 

 

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칼슘 보충제 추천

 

하지만 칼슘이 부족한 분들에게는 칼슘 보충제를 추천합니다.

음식을 통해 충분한 칼슘 섭취가 어렵다면 칼슘을 보충해 주세요.

200~500mg 이하를 추천합니다.

하루 칼슘 섭취량은 2,500mg이며, 과다 섭취는 위에서 언급한 부작용을 유발합니다.

적당량을 섭취하는 것이 안전합니다.

​탄산칼슘(CaCO3)보다 흡수율이 좋고 위장 장애도 적어 유기산칼슘(구연산 칼슘, 구연산칼슘 등)을 추천합니다. 요즘은 해초 칼슘 기름 칼슘, 생선 뼈 칼슘이라고 해서 천연 칼슘이 많이 들어있습니다.

마그네슘은 칼슘의 흡수율을 높여주고 뼈가 아닌 곳에 축적되는 것을 막아줍니다.

마그네슘이 칼슘과 같은 양이거나 절반 이상 함유된 제품을 추천드립니다.

비타민 K2 (칼슘의 혈관 내 침적을 억제하고 골밀도를 증가시키는 역할) 또한 좋습니다.

비타민 D(칼슘 흡수를 증가시키는 영양소)를 섭취하지 않으면 포함된 제품 추천드립니다.

닥터스 베스트의 칼슘 본 메이커 복합제
가든 오브 라이프 비타민 코드 로우 칼슘 베지테리안 캡슐
 
칼슘 제품은 위의 기준에 따라 선택하시는 것을 추천해 드립니다.